Sommeil, nutrition, prise de poids, quels liens pour la personne âgée ?

Le sommeil et les hormones de régulation de l’appétit

Le sommeil est une fonction vitale de l’organisme qui joue un rôle de réparateur et de régulateur. Dormir est indispensable au contrôle de la glycémie, de l’appétit et du poids.

Le sommeil est la plus longue période sans prise alimentaire, c’est donc une période de « jeûne ». Pour résister à cette période, le corps met en place des facteurs hormonaux :

  • Les cellules graisseuses ou adipeuses fabriquent une hormone LEPTINE qui fait disparaître la sensation de faim et augmente la dépense énergétique la nuit
  • L’estomac, le jour sécrète une hormone GHRETINE qui stimule l’appétit.

La réduction du temps de sommeil a pour conséquence une diminution de la sécrétion de LEPTINE et une augmentation de GHRETINE

L’appétit va augmenter naturellement avec une prédilection pour les aliments riches en sucres et graisses.

A côté de ces facteurs hormonaux, le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids par d’autres mécanismes :

  • En augmentant la durée d’éveil, on augmente le temps de disponibilité pour manger
  • En augmentant la fatigue et la somnolence, on réduit l’activité physique et on favorise le grignotage.

 

Les conseils de Notre Nutritionniste

 

Laurence PITET

 

Le sommeil est dans l’assiette

Il existe un lien entre une durée de sommeil inférieure à 8 heures/24h et une augmentation de l’indice de masse corporelle (IMC) chez l’adulte et chez le senior. L’IMC permet d’estimer l’excès de graisse dans le corps et de définir une corpulence (maigre, normal, surpoids, obésité) chez la personne. Plus l’IMC est important (<25), plus les risques liés à l’obésité sont importants. Le calcul se fait en divisant le poids (en Kg) par la taille (en mètre) au carré.

Il est donc indispensable de respecter trois repas par jour dont les compositions sont variables et certains aliments induisent le sommeil alors que d’autres sont stimulants.

Le dîner ne devra pas être trop copieux, pris 2 à 3 heures avant le sommeil sous peine de provoquer un réveil trop matinal pour cause de fringale. La digestion entraîne une augmentation de la température du corps, d’autant plus que le repas aura été gras, alcoolisé  et riche en protéines. Or, la baisse de température interne est une condition indispensable au sommeil.

Les aliments qui influencent le sommeil

Les glucides consommés en dehors d’une période d’activité physique facilitent la production de sérotonine, un neurotransmetteur précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Mais il ne faut pas consommer de grosses quantités de sucres le soir sous peine de prendre du poids. Manger du sucre ne suffit pas et il nous faut aussi ingérer du tryptophane, de la vitamine B6 et du magnésium qui sont des précurseurs de la sérotonine. Le tryptophane est un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer et qui doit être apporté par l’alimentation (œufs, produits laitiers, viandes, poissons, légumes secs, riz complet, banane, graines de courge, fruits secs oléagineux, chocolat). Il va permettre la fabrication de la sérotonine dans le cerveau qui nous aide à réguler notre humeur et nous préparer au sommeil.

Les tisanes et le sommeil

Les tisanes peuvent constituer une véritable aide à l’endormissement, en premier lieu parce qu’elles permettent d’instaurer un rituel avant le coucher que le cerveau va interpréter comme un signal du sommeil. La nature de l’infusion va influer sur le cycle du sommeil et la valériane, la passiflore, l’aubépine, la verveine sont connues pour leurs propriétés relaxantes qui vont aider à l’endormissement. Enfin, comme toute boisson chaude (éviter les excitants le soir : café, thé), la tisane va favoriser une baisse de la température interne, par un mécanisme d’échange thermique. Boire une boisson chaude déclenche la sudation qui va rafraîchir l’ensemble du corps et favoriser le sommeil.